こんにちは！
ボディマネジメント整体院です。
3月に入りますが、まだ少し寒い日々が続いていますね。
寒いと体も強ばり力が入りやすいので、
リラックス出来ていない可能性があります。
今日は１日の１/３の時間を費やしている
睡眠に関してお話しします。
一般的に夢を見る＝睡眠が浅いというイメージがありますが、
具体的にはどういうことなのか。
現代では四人に一人が浅い眠り、
睡眠障害で悩んでいると言われています。
【眠りが浅い状態とは？】
眠りが浅い人は自律神経の「交感神経」が優位になり、
リラックスして眠れていない状態の事です。
逆に眠りが深い状態とは、体を休めている時に、
活動する自律神経の「副交感神経」が優位になり、
リラックスして眠っている状態のことです。
そのような状態であれば、質の良い睡眠がとれて熟睡ができ
「スッキリ感」や「満足感」が得られます。
ただし、その基準は主観的なものなので明確な基準はありません。
睡眠時間が短くても「スッキリ感」が得られる場合もあります。
自分に合った適正な睡眠がとれているかが重要になります。
【眠りが浅い原因】
原因は１つではなく、いくつかの要因が組み合わせって起こる場合もあります。
①体内時計のリズム
眠気のリズムを作り出しているものは、主に「体内時計」と「睡眠物質」です。
体内時計は24時間より少し長い周期で１日を刻んでおり、
昼に活動して夜は眠るリズムを作ります。
睡眠物質は起きている時間の長さに比例して、
脳の中で増え眠ると分解されて減ります。
この体内時計と睡眠物質のリズムが崩れると、
眠りが浅くなります。
②自律神経のバランス
自律神経は交感神経と副交感神経があります。
交感神経は「昼の神経」と言われていて、
これが活発だと眠気も減り目も覚めます。
逆に副交感神経は「夜の神経」と言われ、
これが元気になると眠くなります。
③うつやストレス
強いストレスを感じると、
脳が興奮して眠りが浅くなります。
ボーッとしているように見えても、
脳の覚醒度が高く昼寝もできず夜も眠れていない状態です。
④メラトニンの減少
脳の松果体から分泌されるメラトニンは「睡眠ホルモン」とも呼ばれ、
夜になると多く分泌され眠気を誘います。
メラトニンは明るいところで過ごすと減少し、
暗いところで過ごすと増加する傾向があります。
夜に明るいところで過ごすと、
眠気が弱くなったり睡眠が浅くなったりするので注意しましょう！
【対処法】
睡眠を深くする対処方法をいくつかご紹介します！
①照明を暗くする
照明が明るいと、睡眠ホルモンが減少して眠りが浅くなってしまいます。
なるべく暗い状態で睡眠を取りましょう。
②自分の体に合った寝具を使う
枕が高すぎると、首や起動を圧迫して体が緊張して眠りづらくなります。
自分の体に合わせた寝具を選びましょう。
③食事を就寝3時間前までに終わらせる
満腹になると、「レプチン」という成分が分泌されます。
しかし眠気を呼ぶ「レプチン」は胃腸の動きも活発になるので、
体が休まらず睡眠も浅くなってしまいます。
④骨盤の歪みを整える
骨盤や背骨に歪みがあることで、
背中が丸くなり体が緊張してしまいます。
骨盤の歪みを整えて、筋肉の緊張を緩めることで、
体に負荷のかからない姿勢で眠ることができます。
【自分に合った睡眠時間の把握の仕方】
深く眠るために必要なのは、自分の適正な睡眠時間を知ることです。
しかし適正な睡眠時間は人によって異なります。
6時間未満でも問題ない「ショートスリーパー」と呼ばれる人から、
9時間ほど睡眠をとる「ロングスリーパー」と呼ばれる人まで様々です。
・就寝時刻
・起床時刻
・起きたときの気分
この３点をまずはメモに取ってください。
その中で最もスッキリ起きられた睡眠時間を
適正な睡眠時間とします。
適正な睡眠時間を割り出したら、
一晩の睡眠サイクルの周期数の「５」で割ります。
例えば、
７(時間)÷５(周期)＝1.4時間(1時間20分～30分)
この場合ですと、レム睡眠とノンレム睡眠がセットになったサイクルが
1時間20分～30分で繰り返されているので、
アラームで目覚めるタイミングを同じにすると深く眠れて、
起きやすくなります。
起床時間が決まっている場合は、
そこから逆算して就寝すると良いです。
体の回復には睡眠は必要不可欠、
質の良い睡眠をとるために普段からケアをしていきましょう！