みなさんこんにちは
ボディマネジメント整体院です。
数ある筋肉の中でもとくに、
骨盤の安定に重要な役割を持っている「内転筋」という筋肉があります。
今回はその「内転筋」の役割や鍛え方についてご紹介致します。
①内転筋とは？
簡単に言うと太ももの内側にある筋肉です。
横に開いた脚、股関節を閉じる動きを「内転」と言います。
その動きを担っている筋肉を総称して「内転筋群」と言います。
内転筋群は内ももに沿うように走行しています。
運動をしている方やストレッチ好きの方は名前など
聞いたことある方も多いのではないでしょうか？
②内転筋の役割
●足を閉じる動き
開いている足を閉じるとき、
左右の脚で物を挟むときなどに力を発揮します。
それと共に股関節の外側には股関節を開かせる
役割を持つ外転筋と言う筋肉があります。
内転筋が協調して働くことで真っ直ぐな脚を保つことができます。
逆に内外転筋のバランスが崩れるとO脚やX脚になり、
股関節や膝関節にも負担が掛かってしまいます。
※「内転筋」は意識しないとなかなか使えない筋肉なので
筋肉の発達に差が出て「外転筋」とのバランスはとても崩れやすいです。
●骨盤を安定させる
人間は立っているときや歩行の際には左右の二本の足で骨盤を支えています。
歩行時など片脚立ちのときにも内外転筋が上手く機能すれば
骨盤は真っ直ぐな状態を保ちながら歩行することが出来ます。
また骨盤は身体の中心にあり、体幹の安定性に直結しているので、
歩行以外の全ての動作においても全身の安定性に密接に関与していると言えます。
③効率的な内転筋の鍛え方
●開脚スクワット(初心者向け)
四股を踏めるくらいの幅に足を開いて立ち、つま先を軽く外向きにします。
重心を真下に落とすようにゆっくり膝や股関節を曲げて腰を落とし、太ももが床に平行になるあたりまで腰を下げたら、また元の高さまで上げるという動作を繰り返します。
※フォームを意識して10秒くらい使ってゆっくり上下運動をすると効果がでやすいです。
●ボール、タオル挟み
仰向けに寝てボールやタオルを丸めたものを膝あたりで挟み落ちないように上下にゆっくりと動かすトレーニングも効果的です。
※ボールはバランスボールなどがオススメですが、ない場合はバスケットボールくらいの大きさの物でも大丈夫です。
タオルを使う場合は丸めて出来るだけ太くなるものを使った方が効果的です。
さらに上下運動も5秒はかけて行いましょう。
●ランニング
内ももを意識しながら足の親指で踏み出してランニングすると「内転筋」はじめ、太もも全体を鍛えられます。
※坂道を走ったり重りを背負ったりすると効果はさらに上がります。
今回は「内転筋」について、その役割や鍛え方をお伝えしました。
「内転筋」は骨盤の安定には欠かせない筋肉です。
そして骨盤が安定すれば姿勢が良くなり肩こり、
腰痛改善など身体の不調をなくしていくことにもつながります。