こんにちは。ボディマネジメント整体院です。
３月中旬の雪の日以降、一気に気温も上がりあっという間に桜も満開となっていましたが、お花見はしましたか？？
さて、今回は腰痛が気になる方や暖かくなり新たに運動を始めようとしている方も必見！
テーマはずばり『体幹（コア）』です！
実際に「体幹」と聞いてどこをイメージするでしょうか。
「場所でいうとお腹の部分とその背面？」などでしょうか。
正しくは肩関節、股関節を含む胴体部分のことを言います！
また腰痛と関連して以下のように聞いたことはありませんか？
「腰痛防止には腹筋と背筋を鍛えることが大切。」「体幹のバランスが大事」などなど。
当然これらの事は間違いではありません。ですが、、、正しく理解する必要があります！！
腰痛防止において大切なキーワードは「骨盤のバランス」と「ローカル筋」です！
骨盤のバランスが崩れていると
①体幹トレーニングを行っても正しい効果が得られない/腹筋背筋のバランスや左右のバランスも崩れてくる
②すぐ上にある腰に負担が大きく伝わりやすい
以上のようなことが考えられます。
改めて、トレーニングを行う上でも骨盤を整えておくことは大切ですね！
次に体幹を鍛える場合も正しく理解する必要があります。
「体幹の筋」＝「腹筋」＋「背筋」というのは想像通りかもしれません。
ですが、体幹の筋をローカル筋とグローバル筋という２つに分けて考えることが大切です。
・ローカル筋とは
体幹の深部にあり、直接脊柱に付着している→腰椎を安定させ腰への負担を軽減
・グローバル筋とは
体幹の浅部にあり、直接脊柱に付着はしていない→通常の腹筋運動などのように主に体幹を動かすための筋肉
＊例えば腹直筋（シックスパックになる筋肉！）はグローバル筋です。
ローカル筋が大切な理由
ここで突然ですが質問です！ 例えば単純に万歳や挙手など腕を上げる動きで、一番最初に力を出しているのはどこの筋肉かご存知ですか？？
答えはローカル筋（その中でも特に腹横筋という筋肉）です！
日常生活のあらゆる動きに対しても同様で、①腰椎を安定させるローカル筋の収縮→②その上で実際の動きに必要な筋肉の収縮 この順番が大切です。
このローカル筋の収縮が遅れるなど正しく機能していない場合、腰椎の安定さが保たれずに、わずかな動きでも腰への負担が蓄積されてしまいます。実際に腰痛持ちの方はこのローカル筋が正しく機能していないことが多いのです。
現状腰痛持ちではない方、心機一転何かしら運動を始めようとしている方など皆さんにとって大切です！
ローカル筋の鍛え方のポイント
①「軽い収縮状態」を「持続」させることが大切です、腹筋でいうと代表的な上体起こしなどはグローバル筋に効いてきます。
②難易度は少しずつ段階的に上げていく
基本的に激しく体を動かす鍛え方ではありません。
様々な体勢で確実に意識できるようになることが大切です。
今日は就寝前にも簡単にできるドローインというトレーニング方法をお伝えします！
ドローインの方法
①膝は９０度に曲げた状態で仰向けになります。
②下腹部を指で軽く圧迫し、その指を押し返すようにお腹に力を入れます。
③お腹の力が抜けないように意識しつつ、おへそをへこませていきます。（腰部で床を押していくイメージです。）
④この状態を１０秒ほどキープし、１０回程繰り返し行いましょう。
＊仰向けで行うことで脊柱が安定しやすいので、一番優しい難易度となります。
＊慣れてきたら指を離しても意識できるか、また、膝立ちや立位と体勢も変えていきます。
いかがでしたか？
体幹を鍛える場合、上体起こしなど大きく動きを伴うものだけが体幹トレーニングではありません！しっかりとローカル筋が機能した上で身体を動かすことが大切です！
まずは回数は少なくとも継続して行ってみてください。